هر اقدام بزرگ ابتدا محال به نظر می رسد.
خوش آمدید - امروز : شنبه ۲۰ آذر ۱۳۹۵
خانه » سلامتی و تندرستی » اطلاعات پزشکی » آموزش افزایش حجم عضلات در بدنسازی
آموزش افزایش حجم عضلات در بدنسازی

آموزش افزایش حجم عضلات در بدنسازی

آموزش افزایش حجم عضلات در بدنسازی

اگر شما هم بدنبال افزایش حجم عضلانی هستید پس ما چند راه کار برای شما داریم تا شما را به هدف خود که افزایش حجم عضلانی بدون چربی است برساند
در اولین قدم باید گفت که اگر شما برای رسیدن به مقصد خود (حجم) دنبال اتوبان های می گردید تا یک شبه به هدف خود برسید باید در همین قدم دست از ارزوی خود بردارید . اما اگر صبر و اسقامت داشته باشید و با سعی و تلاش می توانید به بهترین نوع حجم دست یابید که همان بالانس قوی عضلات می باشد.

اولین قدم در راه حجم عضلانی افزایش کالری است

( وعده های بیشتر غذائی )

لازمه حجم عضلانی در بدن دریافت کالری است .برای افزایش کالری لازم است که شما حداقل ٣٠ تا ٤٠ گرم پروتئین را در وهله ی اول و از کربوهيدرات های کم چرب و چربی هاى سالم استفاده کنید . از کربوهیدرات هاى کم چرب یا بدون چربی می توان : سیب زمینی – گندم – جو دوسر همراه با عسل و کربو هیدرات هائی که باید در مصرف انها کمی با وسواس بود مانند موز – ذرت – نان غیر سبوس دار و کربو های ناسالم ماند فست فود ها و غذاهای سرخ کردنی و پرچرب را باید از رژیم خود حذف کنید و از چربی های سالممی توان به دانه انگور و روغن زیتون اشاره کرد . توصیه می شود تا کالری رسانی به بدن را در غذاهای کوچک و دفعات بالا انجام شود تا هم بدن کم چرب و هم انرژی رسانی به عضلات مداوم باشد .

استراحت مهمتر از تمرین

یک باور غلط و عجیب در ورزشکاران این است که فکر می کنند برای افزایش حجم باید بیشتر در باشگاه بود و تمرین کرد . و این بزرگترین اشتباهی است که ورزشکاران مرتکب ان می شود . باید به این نکته توجه داشت که حجم عضلانی در زمان سوخت رسانی و ریکاوری عضلات رخ می دهد . یعنی شما وعده ی غذائی متناسب و استراحت کافی نداشته باشید ، حتی با سخت ترین تمرین ها به هدف نهائی خود که حجم عضلانیست نخواهید رسید .

 بدن خود را اماده حجم گیری کنید

کوین لورون برای روزهای تمرینی حجم خود  قبل از تمرین به دویدن می پرداخت و بعد از ان شروع به حرکات کششی می کرد این حرکات دو و کشش باعث بالا رفتن دمای بدن شده  و تمرین با شدت متوسط و رو به بالا می تواند موجب افزایش هرمون ادرنالین در بدن شود و رشد عضلات را تقویت کنند . نفس عمیق در بین ست های سنگین و شدت تمرینی و هم اسید لاکتیک بدن را بالا برده و شما را در یک جلسه تمرینی یاری می دهد تا به هدف نهائی خود نزدیک تر شوید .

 تمرینات با وزنه و قواعد آن

برای حجیم کردن تمام بدن لازم است که ماهیچه های بزرگتر بدن یعنی پا و عضلات پشت را قرار دهید . دیگر لازم نیست که نگران دیگر عضلات باشید وقتی پاها شما که بزگترین عضلات شما هستند بزرگ شوند همه چیز درست می شود و همچنین عضلات پشت بزگرین عضلات بالا تنه هستند هرگز وقت صرف عضلات کوچکتر , وقتی که عضلات بزرگ شما کوچک هستند و حجم کالی بدنتان کم است ، هدر ندهید .فکر کنید فقط وقتی که وقت خود را صرف عضلات کوچک می کنید دیگر قدرتی برای قسمت های بزرگتر ندارید . درست است که تمرینات سینه و بازو برای شما شیرین تر است ولی وقتی عضلات بزرگ شما حجمیم شوند ان وقت می توانید عضلات کوچک خود و تک مفصلی ها را بیشتر کار کنید .

تمریناتی را انجام دهید که بتوانید بیشترین وزنه را مهار کنید :

بعد از اینکه تمرینات خود را روی عضلات بزرگ بدن گذاشتید . لازم است حرکاتی را برای عضلات خود انتخاب کنید که بتوانید بیشترین وزنه را در ان جابه جا نمائید .به خصوص وقتی هدف حجم باشد .همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بیشترین فیبر عضلانی را تحریک کند برای این کار لازم است حرکات چند مفصلی مثل اسکوات – پرس پا – ددلیفت – پرس سینه را در برنامه ی خود بگنجانید .

اشتباه نكنيد ، منظور از جابه جايی ماگزیمم وزنه ها این نیست که شما گامی فراتر از توان خود بردارید! که این کار نه نتها حجم نمی اورد بلکه به مرور زمان باعث نابودی استخوان ها و مفاصل می گردد . شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حداکثر ٨ تکرار و حداقل ٦ تکرار با اآ بروید و یا ٢ تکرار اخر را حريف تمرينى به شما کمی کمک دهد یعنی وزنه ای استفاده نشود که شما بتوانید با ان ٢٠ تکرار را انجام دهيد.

به این مطلب امتیاز بدید
آموزش افزایش حجم عضلات در بدنسازی
5.00/55
امتیاز 5.00 ( 3 رای )
اشتراک گذاری مطلب

عضویت در گروه سایت

حهت عضویت در گروه سایت و دریافت داغ ترین و جدیدترین مطالب اینترنت در ایمیل خود بر روی عکس زیر کلیک نمایید   http://mehrparsi.ir/images/mehrparsigroup.png
ایمیل شما آشکار نمی شود

نوشتن دیدگاه

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - مجله اینترنتی مهر پارسی